3 Gründe, warum dein Training nicht erfolgreich ist

"Ich mache 6 Tage die Woche für 2 Stunden Sport, ich befolge eine Low Carb Diät und esse ca 300g Protein am Tag. Warum verändert sich mein Körper nicht?"

Solche Nachrichten bekomme ich fast täglich auf meiner Instagram Seite. Dabei ist jeder Fall so unterschiedlich und doch haben sie alle ein paar Dinge gemeinsam, die Ihr bei eurem Training beachten solltet.

1. Du gibst deinem Körper nicht die Ruhe, die er brauch.

Belastung und Erholung gehören immer zusammen, denn der Muskel wächst in der Erholungsphase nach dem Workout und nicht während dessen.

Dass der Körper sich ständig an seine Umwelt anpasst, ist für die meisten von uns nichts neues. Diese Anpassungserscheinung bezeichnet man in der Physiologie auch als das Prinzip der Superkompensation. Dieses Prinzip liefert auch die Erklärung dafür, dass sich unsere Leistung stetig verbessert, nachdem wir einem Reiz eine Erholungsphase angeschlossen haben. Heißt auf Deutsch so viel wie: Hast du keine Pause zwischen deinen Trainingseinheiten, hast du auch kein Muskelwachstum.

Um ideales Muskelwachstum zu erreichten, muss ein neuer Reiz immer auf der Spitze der Superkompensationskurve gesetzt werden. Das klingt in der Theorie ja relativ simpel. Dazu eine kleine Skizze:

Setzen wir den Reiz zu früh, befindet sich der Körper noch in einem ermüdetem Zustand und seine Leistungsfähigkeit wird progressiv sinken. Dies in der Grund, warum viele erfahrene Sportler auf ein Split-Training zurückgreifen, doch auch diese Maßnahme schützt uns nicht immer vor dem so genannten Übertraining. Dieses Übertraining kann neben dem ausbleibendem Muskelwachstum aber auch ernst zu nehmende Folgen nach sich ziehen, wie beispielsweise einen erhöhten Cortisol-Spiegel. Dazu mehr im nächsten Abschnitt.

Leider Ist es recht schwierig den idealen Zeitpunkt für ein Training zu bestimmen, da die Regeneration von vielen Faktoren abhängig ist. Geschlecht, Alter, Ernährung, Stresszustände, Schlaf - um nur ein paar zu nennen. Außerdem gilt es zu beachten, dass sich Sehnen und Knorpel viel langsamer regenerieren als Muskelgewebe.

Grundsätzlich gilt daher, dass man immer auf seinem Körper hören sollte, denn er gibt euch genug Zeichen. Ihr müsst nur lernen, diese richtig zu interpretieren.

2. Eure Hormone spielen verrückt.

Dieses Thema ist besonders für Frauen im Training sehr wichtig, denn anders als bei Männern spielen bei uns viele verschiedene Hormone eine Rolle.

Progesteron, Testosteron und Östrogen sind nur ein paar Hormone, die wir Frauen produzieren, doch alle von Ihnen erfüllen einen bestimmte Aufgabe, wenn es darum geht, unsere Körper gesund zu halten und unter anderem unsere Periode zu steuern.

Nichts desto trotz scheint unserem Körper unsere Periode plötzlich nicht mehr so wichtig zu sein, wenn wir viel Körperfett verlieren, zu wenig essen oder chronisch gestresst sind. Dann konzentriert sich unser Körper lieber auf andere Funktionen, denn er hat nicht mehr genug Ressourcen um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Gruselig, oder? Wenn dieser Zustand eintritt, sprechen Ärzte von einer Amenorrhö. Dafür bleibt die Regel drei Monate oder länger aus.

Einige denken sich jetzt sicher: "Hey, super. Ich wollte sowieso nicht jeden Monat bluten." Doch auch wenn ich diesen Gedanken gut nachvollziehen kann, ist es wichtig, dass wir auf unsere Hormone aufpassen, denn ein Mangel an Östrogen, Progesteron und anderen Geschlechtshormonen kann sich negativ auf eure Knochendichte auswirken. Doch nicht nur das: Studien belegen, dass ein ausbleibender Zyklus ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühe Demenz mit sich bringt. Doch nicht nur diese Langzeitfolgen sind schwerwiegend. Auf kurze Sicht können euch Verdauungsprobleme erwarten, euer Immunsystem wird schwächer. Haut, Haare und Nägel werden in Mitleidenschaft gezogen. Ihr könnt euch sicher vorstellen, dass bei all diesen Problemen an Muskelwachstum nicht zu denken ist.

Doch nicht nur unsere Sexualhormone sind sehr wichtig für unser Training, auch unser Stresshormon Cortisol spielt eine große Rolle. Cortisol aktiviert im Körper verschiedene Notfallprozesse, wie unter anderem einen erhöhten Appetit um unser Gehirn vor Unterversorgung zu schützen. Abgesehen davon, dass wir den Großteil der zu viel konsumierten Kalorien gar nicht verbrauchen, hat ein hohes Cortisollevel auch negative Auswirkungen auf unser allgemeines Befinden. Cortisol wird in der Nebenniere abgebaut und führt dort bei Dauerstress zu hoher Belastung und somit auch zu Rückenschmerzen. Cortisol verhindert, dass wir uns in der Nacht entspannen können und stört unsere wohl verdiente Regeneration. Wie ihr aus dem vorherigen Abschnitt wisst, ist die Regeneration aber unerlässlich für unser Muskelwachstum. Cortisol reduziert ebenfalls die Produktion unserer vorhin besprochenen Sexualhormone und führt so neben Lustlosigkeit auf Sex zu einer ganzen Reihe von Problemen.

Ihr merkt also, unsere Hormone sind für unseren Körper wichtiger, als wir es auf den ersten Blick vermuten.

3. Euer Training ist Ineffektiv.

Ihr trainiert vielleicht zwei bis 3 Stunden am Stück, ihr macht unglaublich viel Cardio, ihr macht drei Mal pro Woche ein HIIT- Training, doch nichts davon bringt euch die gewünschten Resultate. Doch warum?

Tatsächlich versucht uns die Fitness-Industrie oft zu verklickern, dass exzessive Cardio und HIIT- Einheiten tolle Maßnahmen sind, um Gewichtsverlust zu erzielen und Muskelwachstum zu unterstützen, doch Fakt ist folgendes: Bringt ihr eure Herzfrequenz schnell nach oben und haltet diese Intensität auch nur für eine kurze Zeit, setzt ihr eurem Körper Stress aus und eure Muskeln können nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt werden. Ihr geht also in den anaeroben Stoffwechsel über (anaerob = ohne Sauerstoff), wobei die Energie aus den Glykogen-Reserven der Muskeln gewonnen wird. Zum einen entsteht dabei ein für den Muskel gefährliches Abfallprodukt, Laktat, zum anderen werden in dem Muskel gespeicherte Kohlenhydrate direkt umgewandelt. In dieser Art von Stoffwechsel sind keine anderen Nährstoffe wie Fett oder Proteine anzutreffen, das einzige was ihr also macht, ist eure Muskeln deflationieren.

Das heißt nicht, dass Cardio nutzlos ist, denn langsame, stetige Cardio-Sessions können eure anaerobe Schwelle tatsächlich sogar erhöhen, was bedeutet, dass sich euer anaerober Stoffwechsel zukünftig nicht so schnell einschaltet und ihr mehr aus euren Trainings rausholen könnt. Und wenn ihr gerne HIIT Training einbauen möchtet, dann empfehle ich euch, sie am Ende eures trainings einzubauen oder sogar an Ruhe-Tagen für höchstens 12 bis 15 Minuten, denn mehr braucht ihr nicht, um ordentlich ins schwitzen zu kommen.

Ich hoffe diese kleine Zusammenstellung ist hilfreich für euch und ihr könnt einmal selbst reflektieren, ob diese Punkte eventuell auf euch zutreffen.

Bis zum nächsten Mal,

Laura